Ik ben natuurlijk geen expert he. Beginnen met hardlopen heb ik tenslotte ook maar 1 keer gedaan, en niet op de meest verstandige manier. Ik ging er als een dolle in, met blinde woede op mezelf en een aan obsessie grenzende vastberadenheid, en rende mezelf binnen twee weken een blessure in. Maar goed daar leer je van, en daarna had ik wel door dat ik het wat gedoseerder aan moest pakken als ik een lange termijn gewoonte wilde creeeren.
Dus, Hier komen ze, mijn beginnertips, voor wat ze waard zijn, in willekeurige volgorde:
- download een app die je leert rennen door middel van ren/loop/ren intervallen. Ik had er eentje die '5k runner' heette, en die je in 8 weken naar 30 minuten aaneengelosten hardlopen bracht. Runkeeper heeft ook beginner schema's. Als je zoekt op 'couch to 5k' in de app store of the play store vind je er een heleboel, en ze zijn allemaal prima. Ik hoor ook hele goede dingen over Evy en Renate Wennemars.
- Koop een paar goede schoenen. Als je nog wat aan de zware kant bent, schoenen met veel demping, dat scheelt je wat pijn in je knieeen. Het handigst is als je je schoenen laat aanmeten in een hardloopwinkel. Als je dat niet wilt, google dan naar schoenen met goede demping in de prijsklasse die je wilt, en koop ze anderhalve maat groter dan je normale schoenmaat. Bij hardlopen beweegt je voet hard heen en weer in je schoen, en de extra ruimte heb je echt nodig.
- Als je na een paar keer hardlopen pijn krijgt in je knieen, je schenen, je heupen of waar dan ook, die meer lijkt dan 'gewoon' spierpijn en die aanhoudt ook als je niet aan het hardlopen bent, ga dan pas weer lopen totdat je 1 hele dag helemaal geen pijn hebt gevoeld.
- Hardlopen is oncomfortabel. Er is zweet, vermoeidheid, spierpijn, soms kou, soms hitte. Een bepaalde hoeveelheid discomfort is part of the game. Als je niet bereid bent dat te incasseren, is hardlopen niet voor jou.
- Maak er een vaste gewoonte van. Laat geen dingen tussen jou en je trainingen komen. Wees niet bang om dingen af te zeggen of op een andere tijd te plannen omdat je gepland had te lopen. Plan je trainigen als afspraken met jezelf, zet ze op de kalender of in je agenda als het moet. Geef het dezelfde prioriteit als je zou doen met een afspraak bij de tandarts of de kapper. Dit is een prioriteit, dit ben jij die tijd moet maken voor jezelf om ervoor te zorgen dat je sterk en gezond genoeg bent om de rest van de wereld alles te geven wat je in je hebt, en dat is belangrijk. Behandel dat dan ook zo. 'Nee, dan kan ik niet, dan heb ik een hardlooptraining, kan het een half uur later?' is een volslagen acceptabel antwoord.
En dat vinden de mensen om je heen ook, let maar op.
- Koop sokken zonder naden. Dat hoeft helemaal geen vermogen te kosten. Aktiesport heeft fantstische rensokken voor weinig.
- Focus niet op snelheid. Het maakt niet uit of je 10 minuten per kilometer loopt of 3. Een half uur lopen is een half uur lopen.
Snelheid doet er niet toe. Het gaat erom dat je duurvermogen ontwikkelt. Dat je longen, je hart en je benspieren leren zich voor steeds iets langer in te spannen. Tempo komt daarna. Ver daarna.
- Na je eerste paar minuten rennen lijkt het alsof je doodgaat. Ten eerste is dat niet zo, en ten tweede gaat dat punt iedere keer iets later komen.
Er komt een moment dat je ademhaling, die je in je eerste trainingen zo enorm in de weg zit, ineens een ritme vindt. Dat je ineens niet meer 100% van de tijd bezig bent met overeind blijven en stappen zetten, maar dat je tijd heb om om je heen te kijken en warempel genoeg adem lijkt te hebben om een willekeurige voorbijganger goedemorgen te wensen zonder erin te blijven. Echt! Dat komt!
- Stel jezelf een doel. Schrijf je in voor een 5k race, een maand of vier in de toekomst. Het geeft je een stok achter de deur, en oh, dat moment dat je daar in het startvak staat, met een nummer of je buik, tussen allemaal andere hardlopers, terwijl je een paar maanden eerder nog dacht dat je dat nooit zou kunnen..... magisch is dat.
- Tenzij je langer dan een uur gaat lopen of het boven de 25 graden is hoef je echt geen flesjes water mee te slepen.
- Maak een playlist. Alles is beter met muziek. Als je iemand bent die graag in een ritme loopt; er zijn playlists en liedjes die je gewoon kunt downloaden die precies 180 bpm zijn, het ideale pasritme, maar ook net wat sneller of langzamer.
Dat laatste doe ik overigens nooit. Ik heb gewoon muziek die ik goed vind, en van sommige dingen ga ik HEEL hard lopen (de gitaarsolo in Prince's Purple Rain bijvoorbeeld). Maar ik kan me goed indenken dat het helpt om in een strak ritme te blijven.
- Als je training moeilijk is en je het idee hebt dat je het niet meer volhoudt, probeer dan je gedachten terug te brengen naar wat je nu doet. Je kunt deze minuut. De volgende zien we straks wel weer. Nu deze minuut, deze stap, deze brug. Alleen deze. Probeer deze.
En voor je het weet is het je toch gelukt, je hele training, en sta je met trillende benen en buiten adem helemaal versteld van jezelf trots te zijn :)
- Het is niet meteen een gewoonte/verslaving. Ze zeggen dat een nieuwe gewoonte kweken drie weken duurt, maar bij mij was het echt wel een half jaar voor ik ging hardlopen omdat ik het wilde, in plaats van omdat ik het moest van mezelf. Je eerste paar trainingen/weken/maanden gaan op discipline. Deal with it.
- Haal jezelf niet naar beneden, in je gedachten of in woorden. Er zijn zware en lichte hardlopers, snelle en langzame, mensen die al jaren lopen en mensen die net begonnen zijn, lopers met dure spullen en lopers met shirtjes van de Action, er zijn ultralopers die 100km rennen en er zijn lopers die een minuut afwisselen met een minuut wandelen. Waar je ook valt in dat hele spectrum, jij bent een hardloper, want jij loopt hard! Welcome to the club - jij F-CKING DOET DIT!
HIGH FIVE! :-)
- Beoordeel je loopje niet op de eerste tien minuten. De eerste tien minuten zijn ALTIJD kut.
- Als je klaar bent met rennen, eet dan iets met proteine. Een cracker met kipfilet of zo of pindakaas. Of een gekookt eitje, of een kom yoghurt. Daarmee bouw je je spieren op.
- Beloon jezelf niet met 'iets lekkers'.
Goed gedrag belonen met een snoepje is voor puppy's die moeten leren zitten, niet voor volwassenen die goed voor hun lichaam zorgen.
Helpt dat? :)
En, laat je weten hoe het gaat? Dat zou ik echt leuk vinden.
